O progresívnom odpore

Alebo prečo si treba všetko urobiť ťažšie

Okamžite tasím dve klasiky od Einsteina. Šialenstvo je robiť dookola tú istú vec a očakávať iný výsledok. A tiež, keď spoznáš svoje hranice, môžeš ich začať prekračovať. Amen!

Ultimátna axióma je: ak sa nebudem zlepšovať, tak sa nebudem zlepšovať! :) A zlepšovať sa znamená robiť si zakaždým veci zložitejšie, ťažšie a náročnejšie. Zakaždým = postupne = progresívne. Ťažšie = vyžadujúce väčšiu námahu = spôsobujúce väčší odpor = hej, odpornejšie. A keď si veci nerobím náročnejšie? Tak ostávam visieť na tom istom osamelom a smutnom mieste, ktoré ma už nemá čím prekvapiť. Toť drtivý fak(t).

Keďže nie som zasraný mutant, v mojom svete definitívne platí, že zložitejšie úlohy môžem riešiť až keď dokážem riešiť tie jednoduchšie. Že zložitú teóriu môžem pochopiť až keď do dôsledkov pochopím všetky znalosti, pomocou ktorých sa dá vysvetliť. Že väčšiu váhu môžem zdvihnúť až keď na to mám dosť sily, teda musím sa tam dopracovať postupným zvládnutím menších váh.

Teplá voda znovu úspešne objavená!

Hej, objavil som teplú vodu. Zase. Iste. Tak prečo o tom píšem? Pretože drtivá väčšina ľudí ostáva visieť na jednom mieste. A ja som bol tiež jedným z nich. Bol som jedným z tých týpkov, čo sa v posilke obzerajú v zrkadle a pomedzi to robia komické drepíky s polovicou vlastnej váhy a navyše s formou, ktorá by mi pri skutočnej váhe vystrelila kolená z kĺbov. A mal som ešte aj tú drzosť pri každom drepe trapošsky ručať. Bol som jeden z tých týpkov, čo chodí do posilky roky, dostal sa na nejakú smiešnu záťaž a nepohol sa s ňou celé roky ďalej. Prečo? Lebo to tak robili (mením na: robia) všetci. Nikto sa nezlepšoval a ani sa o to nesnažil. Preto to bolo normálne, lebo keď všetci tak robia, potom je to dobre. Toto sa dá vidieť často. Pupík chodí do posilky a keď sa na neho pozrieš o rok, furt cvičí s rovnakými váhami. Žiaden posun a teda žiaden rozdiel. A potom ma osvietilo.

Jedného rána som sa spotený so zabľačaním zobudil s tým, že sa nikam neposúvam. A to sa mi nepáčilo. Vyliahla sa potreba zmeny. A tak som začal študovať. Prečítal som Y (cháp desiatky) kníh o tréningových systémoch. A zistil som, že všetky fungujú rovnako. Všetky používajú progresívny odpor.

Tak znova, že prečo o tom píšem? Lebo mi nikto nepovedal, že sa to dá spraviť aj inak. Poriadne. A mňa to proste nenapadlo. Aby bolo jasné, nie je nič zlé na tom robiť niečo len tak. Len tak si pocvičievať, len tak si lúštiť isté hlavolamy, ísť si ťuknúť biliard, proste len tak. Je to vždy lepšie, ako nerobiť nič. Ale, ak by mal niekto ten drzý nápad, že sa chce zlepšiť v tom, čo práve robí, tak sa to dá. Je to vec voľby. Tá možnosť tu celý čas v tichosti polihuje rovno pod našimi rypákmi. Tak preto.

Ako to funguje

Univerzálne. Príroda do nás zamontovala mocné adaptačné mechanizmy. Máme ich všetci. Pracujú neustále, v tichosti, keď oddychujeme. O tomto som zo seba už skôr vysúkal samostatný kruto obsiahly text. Naša mozgovňa a teľa sa dokážu postupne prispôsobiť čomukoľvek, čím ich kŕmime. Nekonečné kolečko:

záťaž - regenerácia - adaptácia - vylepšenie - väčšia záťaž - ...

Ak si dožičíme poriadnu mordu, držka ju počas regenerácie zožuje a rekonfiguruje nás tak, aby sme pri najbližšej príležitosti zvládli rovnakú mordu lepšie alebo rovno boli schopní zvládnuť mordu väčšej obtiažnosti. Adaptujeme sa.

Tá morda je vlastne dôvod pre adaptáciu. Je to stimul. Niekoľko dobre chovaných psov je zakopaných v tom, že aby sa vôbec adaptačné mechanizmy spustili, ten podnet musí mať dostatočnú intenzitu. Na adaptáciu musí byť dôvod. A ak robíme dookola to isté, nie je pre regonfiguráciu a vylepšenie dôvod. Neexistuje stimul. Preto treba prinútiť mozgovňu, aby spustila adaptačnú mašinériu. A preto treba stimul vyrobiť. Treba si neustále robiť všetko ťažšie. Treba progresívne zvyšovať odpor.

Rýchle príklady na osvieženie

Od pása strieľam dva, ktoré sa práve obtierajú o mňa. Len ako bleskovú ukážku, že o čom vlastne točím.

Progresívna kalistenika

Perfektný príklad, ako nadrilovať cvik pekne postupne. Základ je majstrovský level cviku a úrovne, ktoré k nemu vedú. Každá ďalšia úroveň je zložitejšia varianta cviku. Pre každú úroveň je jasne povedané, kedy je splnená. Ak je úroveň splnená, je dovolené cvičiť ďalšiu úroveň. Nie skôr. A ráta sa len perfektná technika.

Zjednodušený príklad: majstrovský level - klik na jednej ruke

Úrovne + kedy sa považujú za splnené:

• klik v stoji s rukami opretými o stenu, 3x50 opakovaní
• klik na kolenách, 3x30 opakovaní
• plný klik, 2x20 opakovaní
• pákový klik, 2x20 opakovaní na každú ruku
• polovičný klik na jednej ruke, 2x20 opakovaní na každú ruku

Pre úroveň, ktorú momentálne drilujem cvičím maximum toho, čo dokážem. S perfektnou technikou a nie do zlyhania. Nechávam si silu v zálohe. Každý tréning pridám ďalšie opakovania. Ak nedokážem odcvičiť všetky potrebné série, ďalšiu pridám, až keď sa to dá. Ak splním úroveň, idem na ďalšiu. Nie skôr. Ono to veľakrát totiž ani nie je možné. A takto sa pekne postupne prepracujem na majstrovský level, o ktorom sa mi dnes ani nesníva, že by to vôbec fyzicky bolo možné. A ono sa to nakoniec dá.

Ako vo videohre. Ak si to chcem rozdať z bossom, musím sa postupne presekať všetkými levelmi.

Perfektný príklad jasne predžutého systému je tréning väzňa. 6 základných cvikov, pre každý 10 levelov. Jasné zameranie, jasne definované levely progresu.

5x5

Dvíhanie ťažkého. Technika pre vybrutenie mamutej megasily. Je to prastarý systém. Dnes je už vyslovene overený a optimalizovaný. Tento systém sa dnes úplne bežne používa v rôznych športoch ako povinná silová príprava.

Štandardka je systém 5-tich komplexných cvikov s veľkou činkou. Drep, klasický tlak na lavičke, tlak nad hlavou, príťahy činky k pásu a mŕtvy ťah ako bonus. Dve striedajúce sa varianty tréningu, 3x do týždňa. Žiadne výhovorky.

Pre každý cvik sa pri každom tréningu pridá 2.5kg. To je mini záťaž. Dva voľným okom ledva viditeľné kotúče. Cvičím 5x5. Ak to nezvládnem, nečupím a neplačem. A tiež nezvyšujem váhu. Na ďalšom tréningu pridám aspoň jedno ďalšie opakovanie. Kým nezmastím plných 5x5. Až potom môžem pridať ďalšie kotúče. Ak sa nepohnem z miesta 3 tréningy po sebe, tak som oficiálne zastal a riešim stagnáciu.

Ak teda drilujem drep, začnem s prázdnou činkou, teda 20kg. Každý tréning pridám 2.5kg. Drep sa drtí na každom tréningu, teda 3x do týždňa. Každý týždeň sa záťaž zdvihne o 7.5kg. O mesiac teda cvičím s 50kg. O dva mesiace 80kg. O tri mesiace mám na chrbte 110kg. A potom sa začnú lámať charaktery. Oči z hlavy von. Megadrť!

Princípy vytesané do kameňa

Pravidelnosť

Dôležité je zvyšovať záťaž neustále a permanentne. Dávať dôvod pre adaptáciu pri každom tréningu. Doslovne. To sa spustí ešte jeden a v lebeni. Tým, že na niečom začneme intenzívne pracovať a zakaždým o trošililili zvýšime záťaž, mozgovňa po prekonaní počiatočných záchvatov paniky zareaguje zen-ovým pokojom a prispôsobí sa aj tomu, že od nej zakaždým chceme viac. Nastaví sa na to a spustí zotrvačník. Bude pripravená na to, že ďalší pokus bude ťažší. Adaptačná mašina sa dá do permanentného pohybu.

Blbosť je roztopašne zvýšiť záťaž len tak nahodilo. To si pri silovom tréningu nešťastníček akurát tak priženie svalovku a jeho v bolestiach skrútené telíčko odmietne poriadne alebo vôbec odcvičiť ďalší tréning.

Ďalšia blbosť je povoliť gumu na gatiach pravidelnosti. Zotrvačník sa zastaví a treba ho rozkrúcať odznova.

Adaptačný stroj treba prepnúť na zotrvačník. A to sa dá len pravidelnosťou.

Konzistencia

Naša mozgovňa nemá veľmi rada, ak sa od nej chce priveľa naraz. Proste to nestíha poriadne spracovávať, keď do nej zbytočne hustíme priveľa vnemov. Preto je dobré zamerať sa len na zopár jasných činností, v ktorých sa chceme zlepšiť. A postupne ich robiť ťažšie. A držať sa ich za každú cenu. Nemeniť ich.

Keď pozornosť našej držky jasne nasmerujeme a servírujeme jej stále tie isté vzory, začne si ich prirodzene osvojovať a zefektívňovať. Keď stále opakujem tú istú činnosť, po čase v nej proste budem lepší. Princíp grease the groove . A vylepšiť môžem len činnosť, ktorú už ovládam.

Ultimátna zhovadilosť je neustále meniť činnosť, v ktorej sa chceme zlepšiť. Ako má potom lebeň vedieť, čo od nej chceme? Jasné zameranie. Konzistencia.

Miniatúrne prískoky a oddych

Základný kameň progresívneho odporu je zvyšovať záťaž permanentne, od tréningu ku tréningu. Takže treba nevyhnutne zabezpečiť, aby mala adaptačná mašinéria vôbec šancu zabrať v takom krátkom čase.

Zvýšenie záťaže musí byť dostatočne veľké, aby vymasírovalo adaptáciu k činu, ale nie také veľké, aby ho nestihla spracovať. A keďže po čase permanentného zvyšovania záťaže to začne byť fakt fekálne ťažké, úplne stačí mikroskopicky malý prískok. Zvýši odpor, rekonfigurácia úspečne prebehne a zotrvačník sa tak udrží v chode.

A preto aj dostatočný oddych medzi tréningami. Adaptácia potrebuje svoj čas. Adaptáčný stroj má totiž párty vtedy, keď spíme, nie keď trénujeme.

Nedá sa to nijako oj*bať. Nedá sa to nijako urýchliť. Neexistujú žiadne skratky. Veľký skok alebo rýchle zvyšovanie záťaže celý zlepšovací proces rozdupú na padrť. Zlyhania, zranenia, frustrácia, depresia, zlo. Všetky adaptačné procesy musia dostať šancu neustále zaberať.

Reštart od nuly

From hero to zero. Toto je sústo naservírované na prehltnutie rovno pred podbradník každého vylešteného ega. Adaptačné mašinky musia perfektne svišťať na všetkých úrovniach. A to sa dá len vtedy, ak ich na to pripravíme postupne. Od začiatku. Doslovne. Mozgovňa sa musí nastaviť na permanentné zvyšovanie záťaže. Potrebuje postupne vylepšovať pohybové a mentálne vzory. Pri silovom tréningu sa tiež pekne prispôsobuje telo. Tam je to jasné. Postupne sa rekonfigurujú a vylepšujú šľachy, úpony, kĺby, kosti, svaly. To všetko potrebuje dostatok času, aby sa to mohlo udiať.

Skrátka je dobré urobiť to plynulo a poriadne. Celé to odznova vybudovať na zelenej lúke. Adaptačnú mašinu treba pekne olejovať od začiatku, keď pôjde do tuhého, bude pracovať omnoho efektívnejšie.

Totiž, nech sa driluje čokoľvek, všetko sa musí diať s absolútne 100%-tnou technikou. Mozgovňa si ju dlhším postupným tréningom od nuly rozhodne osvojí lepšie, ako pri hurá hurá metóde. Oplatí sa to, keď po nejakom čase začne ísť do tuhého a začne to byť fakt megabrutálfekál ťažké. Nehovoriac o tom, že pri seriózne silových veciach sa môžeš zlou technikou kompletne odpáliť do lazaretu. Treba ju vydrilovať. A byť si tým istý. Preto radšej od nuly.

Začať zbytočne veľkou záťažou je blud. Jediné, čo sa dá takto dosiahnuť je oveľa skôr nabúrať strop. A ten strop bude nižšie, ako by bol, keby sa to spravilo poriadne.

Strop!

Existuje. Je to tak. Pridávať záťaž na každom tréningu sa nedá do nekonečna. Každý máme strop. Vrchol, z ktorého sa už nemôžeme posunúť ďalej. A, hej, každý ho máme inde. Genetika, história tela (bývalé zranenia, opotrebovanie), mentálne nastavenie, vek, multimiliarda faktorov. Keby strop neexistoval, každý by mohol byť wonder woman.

Ono, po ceste sa musia vyskytnúť stagnácie. Simulované stropy, na ktorých sa progres zastaví, ale ktoré sa ešte stále dajú riešiť a prebúrať. Patrí to ku hre. Žijeme ale vo svete napráskanom informáciami. Dnes už v podstate pre každú činnosť existujú prepracované a veľakrát aj optimalizované metódy, ako prelomiť stagnáciu. Tiež sú po ruke vymastení tréneri, ktorí môžu pomôcť. Samozrejme, na tých pozor. Je tu veľa atráp s farebným certifikátom. Keďže dnes môže byť trénerom hociaký zmrd, treba poriadne hľadať. Dobrí tréneri sú dnes niečo ako mýtické bytosti. Existujú, ale ťažko ich nájsť.

Keď pôjde do tuhého, je to hlavne vec vôle drviť stále ďalej a ďalej, až kým sa dôjde naozaj najďalej. Až po úplný strop. Závisí od každého indivindi, kedy, ako a prečo kľakne.

A čo potom? Zmena činnosti povolená! Ale nie skôr. Jedno vylepšené, ďalšie je na rade.

Univerzálnosť

Mám síce nutkavú úchylku všetko vysvetľovať cez optiku silového tréningu, ale tento princíp je univerzálny. To preto, lebo náš vrodený adaptačný mechanizmus je univerzálny. Progresívnym zvyšovaním záťaže sa dá nadrilovať akákoľvek činnosť.

Záťaž sa zvyšuje pomaličky a postupne. A na začiatku je to vyslovene ľahké. Ale ono to postupne začne byť ťažké. Zasrane ťažké. Na tom kľakne veľa ľudí, lebo to začne byť fakt sk*rvene nepohodlné.

Tu ma napadol pitoreskný príbeh. Moja Dada začala cvičiť rozťahovačky podľa Tsatsoulinovho Relax into Stretch. To je tiež progresívny odpor pre strečing. A veľa si o tom čítala. A na jednom fóre našla post od chlapíka, čo napísal niečo ako: “it’s f*cking unpleasant!”. Odpovedal Tsatsouline osobne. Plný citát odpovede: “unpleasant. yes.”. Tak je to :)

Napadla ma ešte jedna story. Než sa nám narodila Kora, hrával som snooker. Chodil som v rámci možností aj trénovať, lebo ma to bavilo a chcel som byť dobrý. A do klubu prišlo také 15 ročné chlapča. Miloš. Začal z ničoho. Mesiace sa len učil držať tágo a postoj. Veľa z tých, čo už hrávali a niektorí aj vyhrávali turnaje, z neho mali riť. Miloško sa učí stáť. A Miloš trénoval. Postupne sa dopracoval ku strkom. Driloval techniku jak zver. Úplne základné veci. Každú fakt dlho. Potom začal riešiť zložitejšie situácie. A potom zložitejšie. A potom začal hrať turnaje. Prehrával. Driloval. A potom začal vyhrávať zápasy. A potom stagnoval, tak začal hrať s omnoho lepšími súpermi. A zistil, že existuje ďalšia a ďalšia dimenzia hry. Zrazu znova potreboval lepších súperov. Trvalo to roky. A teraz? Už z neho nikto nemá riť. Pretože lokálne je absolútne nehrateľný a umiestňuje sa na medzinárodných turnajoch. A stále postupne driluje ťažšie a ťažšie veci.

Treba sa hrať. Každý si vyberie sám, či chce zistiť, kde má hranicu. A či ju skúsi prekročiť. Znova.