Grease the Groove

Alebo ultimátna technika pre rapídne zvýšenie sily

Štandardne sa dá povedať, že zdrojom sily sú svaly. Tajomná logika. Väčší sval má väčšiu silu. Toť pravda. Ale je tu ešte jeden magický zdroj sily, ktorý nepotrebuje býčie turbo svaly. Tým zdrojom sily je efektívnosť, s akou sú svaly aktivované centrálnym nervovým systémom. Sila je totiž schopnosť, ktorú je možné sa naučiť.

Kontrakcia svalov vždy začína v mozgovni. Pohyb odštartuje myšlienka, zámer, príkaz vykonať pohyb. Cenrálny nervák s úškrnom tento rozkaz vypočuje a viac, či menej ochotne vyšle signály robošom - svalovým vláknam. Mozgovňa celý priebeh pohybu koordinuje, detailne riadi celú sekvenciu. Keď sa takýto pohyb opakovane vykonáva často a svaly opakovane dostávajú rovnaký signál, mozgovňa sa adaptuje a postupne sa naučí takúto sekvenciu exekjutnuť efektívnejšie. Vzniká nervovo-svalový vzor. Čím efektívnejšie mozgovňa takýto vzor zvláda, s tým vyššou intenzitou a lepšou koordináciou ho svaly vedia vykonať. Vzniká sila, ako schopnosť. O tomto adaptačnom mechanizme som si tiež osobitne spísal nepochopiteľne dlhé poznámky.

Pod lampou býva najväčšia tma

Ak budeš donekonečna skúšať opakovať tú istú činnosť, budeš sa v nej postupne zlepšovať.

Práve na tomto zarážajúcom princípe buduje technika Grease the Groove. Prišiel s ňou Pavel Tsatsouline, novodobý Jedi silového tréningu. V zdrvujúcej väčšine jeho kníh je tento princíp lajtmotív, ktorý sa tými knihami vlečie. A fakt je, že od Pavela si treba nechať poradiť. Keď sa ti to nevidí, väčšina jeho kníh má k sebe pričapené aj video návody, kde Pavel ukazuje to, o čom píše. Pozri si to, po pochybnostiach o funkčnosti jeho metód neostane ani éterický prd.

Tento princíp je chrbtovou kosťou jeho knihy Power to the People! Což je kompilácia článkov natrepaná vymakanými metodikami pre prácu so silou. Techniku Grease the Groove ale veľmi podrobne pitve v knihe Nahý bojovník.

Na čo je to dobré?

Na postupné budovanie nervovo-svalových vzorcov. Je preto ideálna na zlepšenie vykonávania konkrétheho pohybu. Napríklad. Zvýšenie počtu opakovaní pri konkrétnom cviku. Ak ťa zaseklo na nejakom lokálnom maxime a nevieš sa posunúť ďalej (vieš spraviť 10 zhybov na hrazde a celé mesiace sa nevieš dostať ďalej na 15). Alebo ak sa chceš naučiť nový čudesný pohyb, aký tvoja mozgovňa zatiaľ ani v predstavách neokúsila. Napr. ak začínaš s rôznymi minduckmi ako jednohnátové cviky alebo so stabilizáčným šialenstvom, ako stojky, vrany/žaby, škorpióny a tak. Použiteľnosť je univerzálna.

Ako vyplýva z tajomného kontextu, táto technika nie je priamo určená na budovanie svalovej hmoty. Je určená na budovanie sily. Takto to funguje, aj keď to môže znieť ako zdrvujúci paradox.

Ako to funguje?

špecifickosť + časté praktikovanie = úspech

Vyberieš si pohyb, v ktorom sa chceš zlepšiť alebo zosilnieť. Jedna z najbežnejších beštií je hrazda, tak dobrý vysvetľovací príklad nech je: schopnosť urobiť viac zhybov na hrazde.

Cvičiť budeš každý deň. Bude to doplnok k tvojmu bežnému tréningu, ten pobeží bez zmeny.

V priebehu dňa urobíš niekoľko sérií zhybov na hrazde. Nebudeš sa ale pokúšať o maximum a rozhodne nepôjdeš na doraz. Urobíš len niekoľko 100%-ných zhybov. Len malé percento zo svojho maxima, ale často, v priebehu dňa. V kocke, stále, keď pôjdeš okolo hrazdy, dáš si pár perfektne prevedených zhybov. Chce to trpezlivosť, o nové maximum sa pokúšaj najskôr o nejaké tri-štyri týždne, to by už mal zázrak začať fungovať.

Aby Grease the Groove fungoval čo najefektívnejšie, Pavel vytunoval dosť jasné pravidlá.

Presné zameranie. Grease the Groove je cvičenie na dlhej trati. Technika preto funguje najlepšie pre jeden, maximálne dva cviky. Logika je jasná, chceš vytrénovať lepší pohybový vzor v mozgovni, preto je iste užitočnejšie dopriať jej jasný fokus. Čím viac cvikov v jednej sešn, tým väší bordeľ v lebeni. Drž si jasné zameranie. Zlepšíš sa v jednom, začneš s ďalším. Nie naraz, postupne.

Bezchybnosť a čerstvosť. Toto je extrémne dôležité. Každé jedno prevedenie pohybu musí byť 100%-tné. Práve preto sa cvičí len zlomok z maxima, ktoré dokážeš. Málo, ale často. Dôležité je nedostať sa ani blízko k náznakom zlyhania alebo k únave. Ak sa v priebehu dňa forma zhoršuje, končíš. Pokračuješ ďalší deň.

Ak sa učíš nový cvik alebo začínaš s cvikom, u ktorého nevieš spraviť jediné bezchybné opakovanie, začni jednoduchšou verziou cviku, ktorú zvládaš. Napríklad pri zhyboch začni negatívnymi opakovaniami alebo polovičnými zhybmi. Keď to pôjde, prejdeš na plné zhyby.

Počet opakovaní pri každom pokuse si určuješ podľa toho, koľko ich vieš urobiť absolútne bezchybne. Treba odskúšať experimentálne, nedá sa povedať: odcvič 60-80% maxima. Je to ultra individuálne. S tým súvisí, samozrejme, aj to, ako často budeš v priebehu dňa cvičiť.

Frekvencia. Jasná vec. Čím častejšie budeš pohyb cvičiť, tým v ňom budeš lepší. To, ako často budeš v priebehu dňa cvičiť je priamo závislé od bezchybnosti prevedenia cviku. Zistíš to experimentálne. Znova, cieľ je cvičiť toľko, koľko sa dá, tak často, ako sa dá a bezchybne. Vodítko je úplne si medzi pokusmi oddýchnuť, tak, aby bol ďalší pokus perfektný. Začni pokojne s dvoma-troma pokusmi v jeden deň. Ono sa to postupne bude zlepšovať, tak si to budeš upravovať.

Variácia. Znie to možno divne, ale odcvič rovnakú vec inak. Daj tomu trocha variácií, nech má mozgovňa farebnejšie ihrisko na hranie. Príklad pre hrazdu: zmeň podhmat na nadhmat, zmeň šírku úchopu, ostaňť po sérii dlhšie len tak visieť, daj si občas len negatívne opakovania a tak podobne.

A funguje to?

Prehľad o Grease the Groove som si spísal preto, že je môjmu srdcu natoľko blízky, že si ho idem okamžite odskúšať. Už som sa s ním hral skôr. Podarilo sa mi síce zlomiť jeden level na hrazde v tréningu väzňa, ale to som bol tesne pred hranicou levelu, takže to nemôžem s istotou hodiť na túto techniku. Tiež som nebol disciplinovaný, takže to treba odskúšať s plným fokusom a poriadne.

Vyhlasujem si teda dva experimenty. Jeden silový, idem na tú hrazdu. A jeden technický, chcem začať so stojkami a hrať sa so stabilitou. A to je celkom dobrý majndfak, lebo je to pre mňa nové. Tak sa idem skúsiť pomocou Grease the Groove naučiť žabu, ako prvý stabilizačný cvik. Tak uvidíme, čo sa stane o mesiac-dva.