O otužovaní

alebo všetko, čo ste chceli vedieť o studenej sprche bez ohľadu na to, či ste sa báli opýtať

Príjemne strávený čas v ľadovej vode by mal byť v repertoári úplne každého. Je to dobré úplne na všetko. Tvoja imunita na seba navlečie vyleštené brnenie, do ktorého nemôže urobiť dieru nič menšie, ako priemerne svalnatý avenger. Z tvojho aktívneho slovníka zmiznú pojmy ako “som prechladený” a “niečo na mňa lezie” (neplatí pre lezenie voľne žijúcich tvorov). A ak ťa aj skvári nejaká chorota, dáš sa dokopy neporovnateľne skôr, ako kadejaký bežný teplomilník. Prestane ti byť kosa a budeš lepšie zvládať zmeny počasia. Jasne, otužovanie ti zakaždým cvrke do tela trocha serotonínu, takže si každý deň šlahneš prvú dávku šťastia hneď zrána (áno, dobre to čítaš: každý deň a ráno :)). A ako bonus, tvoja hlava si pravidelne potrénuje zvládanie diskomfortu, čo je tiež dobré úplne na všetko.

Poznámka na záver úvodu: tento prehľad je zameraný na každodenné hry v sprche, nie na vysekávanie dier do ľadu a lezenie do jazier. To si vyžaduje trocha iný tréning. Takže ...

Pred tým, než som sa začal radostne vyskytovať v studenej vode, som sa nejaký čas prehrabával v informáciách, čo to otužovanie vlastne je, ako funguje, na čo je dobré, ako ho treba praktikovať, čo môžem, čo by som nemal. Dostal som sa ku kvantu divných odporúčaní bez vysvetlenia alebo k úplne protichodným informáciám. A tak som hľadal .. a hľadal .. a čítal. A pokúsil sa tento bordel usporiadať. Tu je zosomarizované, čo vyliezlo z môjho výdatného výskumu. Z môjho pohľadu.

Čo sa stane, keď svoje biedne telo strčíš do ľadovej vody

Keď je nejaká tvoja časť podhodená napospas chladu, tvoje telo sa ju okamžite reflektívne pokúsi ohriať (normálny pud sebazáchovy). Ako prvé skúsi rozšíriť cievy a napumpovať do nich krv. Preto je normálne, že ti sčervená pokožka. Keď ale ľadovňa pokračuje dostatočne dlho (a na to môžu stačiť aj minúty), telo si povie, že takto to proste nedá a začne krv sťahovať do vnútorných orgánov a takto ich chrániť pred podchladením. V tejto fáze zasa zbledneš, poťažmo nádherne zmodrieš (keď máš smolu a fakt niekde dlho mrzneš ... alebo nemáš smolu, ale zato si idiot a nevieš, kedy treba prestať).

Otužovanie je teda pre telo stresujúca udalosť. To, o čo ide pri otužovaní, je vlastne tréning cvičného poplachu. Tým, že ho budeš trénovať, si tvoje telíčko zvykne na tento vzorec. Ak teda nastane skutočný poplach, bude skrátka reagovať efektívnejšie. O tom, že bude definitívne efektívnejšie pri náznakoch poplachu, o tom sa snáď nemusíme baviť (napr. pri nárazovom ľadovom vetríku, ktorý ťa s úsmevom a otvorenou náručou privíta na každom horskom hrebeni). Práve zvyk na zvládanie vychýlenia z komfortu je to, čo posilňuje imunitu.

Takže, áno, fakt je, že ľadovanie je v podstate zasraný diskomfort. Preto si ho treba poctivo natrénovať a naložiť s ním s patričnou pokorou a úctou. Otužovanie funguje výlučne len ak je poctivo nadrilované!

Otázky, odpovede, odporúčania, fakty, mýty

Otužovať sa treba ráno

Áno. Je to najčastejšie odporúčanie bez vysvetlenia. Ešte aj ľadové medvede (to sú tí, čo sú nastrkaní v dierach vysekaných do ľadu) to majú v oficiálnych odporúčaniach (bez vysvetlenia). Ale, aká je logika? Ľadová sprška ti napumpuje krv do celého tela. Takže, určite je to dokonalá súčast ranného riťuálu. Na druhej strane, takto vypeckovať telo večer pred spaním je fakt na zdvihnuté obočie. Odporúčania hovoria, že studená sprcha musí byť proste ráno. Ak si ju dáš poobede, fajn, ale nepočíta sa ako tréning otužovania. Keďze mne kažodenná ranná ľadovňa dáva zmysel, beriem!

Otužovať sa treba každý deň

Ultimátna pravda. Aby si hlava zvykla na takýto vzorec a telo sa malo šancu prirodzene prispôsobiť, otužovanie treba trénovať. Každodenne. Na začiatku to zvykne byť fakt nemilosrdný nekomfort, ale treba to zlomiť. Bez milosti. Zmizne za pár dní. Sprchovať sa v ľadovej vode len raz za čas (aj keď raz za pár dní), je hlupota. To je to isté, ako by si pár krát za týždeň zmokol. To máš fakt skôr šancu unhať si prechladnutie.

Otužovať sa treba na lačno

To rozhodne má zmysel. Liezť do vody s plným bruchom je proste na prd. Okrem toho, keď telo zamestnáš trávením, nebolo by od teba pekné prihadzovať mu ešte robotu s panickým zachraňovaním si vlastného života pred chladom.

Otužovať sa treba od spodu nahor

Vec techniky a skúseností. Keď lezieš do studenej vody, všeobecne sa odporúča strčiť tam najprv časti tela, ktoré sú čo najďalej od srdca. Telo sa takto pekne postupne pripraví na chlad. Hlava dostane signál, že sa ide udiať niečo nekalé a bude reagovať s neporovnateľne menšou panikou, keď sa sprcha dostane na najcitlivejšie časti ako brucho alebo krk. Tento postup je práve pre postupnú prípravu na chlad vyslovene dobre zvládnuteľný. A na druhej strane, bez akejkoľvek predošlej prípravy na seba otočiť ľadovú sprchu je vyslovené zlý nápad. Zlý! Je to pre telo stres, takže ak nechceš trápne zatrepať klobásami vo vani počas nejakej milej príhody (či už srdcovej, či mozgovej), nerob to! S takými vecami experimentuj, keď budeš mať otužovanie úplne zvládnuté. Nie skôr.

Ľadovou vodou si nesprchuj hlavu

Blbosť. Na toto je toľko názorov, žeby ich ani Timur so svojou dužinou nespočítal. Skús, uvidíš. Podľa mňa, žiaden problém. Ja si hlavu do ľadovej vody pchám. Vždy. Takže teraz, studený vietor bez čiapky? V pohode!

Otužovanie po tréningu pomôze regenerovať svaly

Možno. Nerelevantné. Ďalšia extra kontroverzná záležitosť. Tu sa ti protichodnými názormi len tak hemží. Studená sprcha na rozhorúčene telo je pre niekoho osviežujúca, niekto pri tom netriviálne krčí ksicht. Takže, ak ti to robí dobre, sprchuj. Ak nie, nechaj tak. Ja si ľadovú sprchu dávam po každej aktivite. Po tréningu, po zimnej hrebeňovke, aj keď zmoknem na biku. Bez výnimky. Mne to robí dobre a mám z toho celkový pocit zocelenia. A ten je neoceniteľný.

Otužovanie spaľuje tuk. Pri otužovaní sa chudne.

Turbo k*k*tina. Toto je strašne vďačná téma na ženských portáloch a motivačných blogoch. Nežer to. Keďže sú tieto informácie (kvôli buzzwordu “chudnutie”) také rozmrdané, prehrabal som veľa zdrojov a tu je môj záver.

Z otužovania sa rozhodne nechudne! Chudne sa jedlom, tréningom, zasranou disciplínou a drinou. Ale, aké sú najčastejšie argumenty. Keďže je otužovanie pre telo stres, na jeho zvládnutie sa spotrebuje energia (teda, spaľuje sa ... čosi). A tu je ten kameň úrazu, či sa tá energia čerpá práve z tukov. Existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že otužovanie spomaľuje metabolizmus tukov a porovnateľné množstvo štúdií, ktoré rovnako smelo dokazujú opak. Tiež existuje veľa štúdií o tom, že otužovanie žerie energiu z glykogénových zásob v pečeni a svaloch, nie z podkožných tukov. Gaučové lemury ale glykogénové zásoby nemajú, lebo tie majú len aktívny športovci. Záhada (znova vysvetľovaná na Y spôsobov) je, odkiaľ sa zožerie energia v tele bez relevantných glykogénových zásob? Proste, jeden aby sa z toho posral. A v takých prípadoch sa na to treba vysrať. Záver je: ak chceš chudnúť, otužovanie nie je nástroj vyslovene na to určený. Bodka.

Pri otužovaní treba striedať teplú a studenú vodu

Tvoja vec. Na jednej strane, hovorí sa, že prechod medzi teplotnými rozdielmi je práve to, čo otužovanie robí otužovaním. Podľa mňa je to jedno. Ale, pot sa lepšie zmýva v teplejšej vode. Tiež, ak sa sprchuješ s mydlom a šampónom, zmývať ich studenou vodou môže byť príjemne pitoreskné, takže je to zjavne blbosť. Prechod z teplejšej vody na studenú je vždy menej bolestivý, takže je fajn začať teplejšou a určite vždy studenou vodou končiť. Striedanie teplej a studenej je fajn. Je to na tvojej nálade a chuti. Experimentuj opatrne, rapídny skok z horúcej vody do ľadu ti môže vyslovene vyraziť dych. Nehovoriac o tom, že u labilnejších jedincov proste existuje (lebo je to fakt) riziko infarktu. Takže, pomaly.

Otužovanie treba kočiť studenou vodou

Určite áno. Je tu podobný efekt ako pri saune. Studená voda by mala zatvárať póry a tým z nich vlastne aj vytláčať svinstvo uložené v koži. Každopádne, ten pocit, ako si telo po vylezení z ľadovne vyrovnáva teplotu (a aj v zime je ti po ľadovaní teplo), sa nedá nemilovať.

Hlava, brucho a krk sú najcitlivejšie na ochladenie

Možno. Je to u každého inak. Každý má svoju achilovku. Ja mám achylové podbrucho, to u mňa reaguje najcitlivejšie. Po mesiacoch otužovania to už zvláda ľahko, ale trvalo pekných pár týždňov, kým sa to zrovnalo. Ktoré sú teda tvoje citlivé miesta? No tie, na ktoré sa ti chce šmrncnúť studenú vodu vždy najmenej zo všetkých. Trénuj si ich postupne. Zvyknú si a prisposobia sa.

Hrdlo sa dá zvnútra otužovať rovnako, ako telo zvonku

Možno. Je tu zasa veľa protichodných názorov. Ale prevažuje ten, že sliznice fungujú inak, ako koža. Čo má rozhodne logiku.

Otužovanie zlepšuje zdravie ciev

Má to logiku. Tým, že pri ochladení telo napumpuje krv všade, kam sa zmestí, určite stavu ciev prospieva. Logicky by sa mala zlepšovať ich priechodnosť a tak sa všetky látky, ktoré sa do tela dostávajú krvou zalezú do úplne všetkých zákutí, ktoré sú k dispozícii. Výživodarná záležitosť.

Otužovanie podporuje tvorbu hnedého tuku

Asi áno. Veľa zdrojov to hovorí a nenašiel som žiaden, ktorý by to vyslovene popieral. Ale je príjemné tomu veriť, pretože hnedák je proste fajn. Hnedý tuk je zodpovedný za udržanie a výrobu tepla v tele. Vyskytuje sa u cicavcov, ktorý nemajú vlastnú termoreguláciu (nevedia si vyrobiť teplo svalovou aktivitou) a u tých, čo v zime hibernujú. U človeka majú hnedý tuk novorodenci. Neskôr zmizne, nejaký zbytkový môže ostať, najčastejšie na krku a chrbte. Hnedák aktívne vyrába teplo, čím spaľuje energiu. A keďže tá energia môže ísť z tukových zásob, mať hnedý tuk navyše znie ako dobrý plán. Ale tu som si len nahlas zarozmýšľal.

Otužovanie je dobré na libido a plodnosť

Prečo tomu neveriť? :) Aj také som si prečítal. Ale znova, sú štúdie, ktoré to vyslovene dokazujú a sú štúdie, ktoré to vyslovene nepotvrdzujú. Rozhodne, znie to fajn.

Otužovaním sa dajú vyliečiť alergie

Možno. Otužovanie vo všeobecnosti trénuje imunitu. Takže, logicky by sa dalo očakávať, že na maximum vydrtená imunita zvládne z tela odstrániť všetky neduhy spojené s jej nedostatkom. Ale, také halucinácie, ako alergia a iné autoimunitné záležitosti, su taký extrémne zložitý komplex (koľkokrát vyslovene spojený s mentálom), že tu žiadne záruky nikdy neexistujú. Každopádne, ak máš alergiu, otužovaním si ju podľa mňa nezhoršíš. Navyše, podľa konvenčného postupu pri liečení alergií (klin klinom), postupné otužovanie po ultra malých krokoch môže podľa mňa pomôcť zbaviť sa práve alergií na chlad. Experimentuj.

Môžem sa otužovať, keď som chudý / tlstý / starý / mladý / zelený / nasratý / môjho koňa kamaráta brat / … ?

Môžeš! S rozumom. Máš vlastnú hlavu. Vieš, čo ti robí dobre. Vieš, čo ti robí zle. Keď ti to ide, podľa mňa nemá zmysel báť sa niečoho, čo ti niekto povedal alebo bolo niekde napísané. Keď ti to nejde, spomaľ. Keď ti to robí zle, nerob to. To neplatí pre začiatky, na začiatku to “nerobí dobre“ nikomu. Experimentuj.

Otužovať sa nesmiem, keď ...

Keď ti to robí zle. Logicky asi nie je dobrý nápad liezť do ľadovej vody s teplotou alebo všeobecne, keď máš vyslovene nejakú chorobu. Aj keď, dočítal som sa, že v minulosti sa liečili teploty a choroby práve otužovaním v ľadovej vode. Podľa mňa je to blbosť. Presnejšie, je to zbytočný hazard. Do ľadovej sprchy vlez, len ak si na to v zodpovedajúcej kondícii.

Ako dlho mám podskakovať v studenej vode?

Pár minút. Úplne stačí 1-2 minúty v jednom kuse.

Na záver

Výhody v kocke

• Vypumpovaná imunita, takže totálne osekanie bežných chorôb na prakticky nič, prípadne lepšie a rýchlejšie liečenie (ak náhodou na tú chorobu dôjde)
• Lepšia termoregulácia a s tým spojené zvládanie výkyvov teplôt. A to nie len zimy, ale aj tepla.
• Lepšia mentálna odolnosť. K tej smeruje každý tréning lámania diskomfortu.
• Neodpustím si ten šľahanec štastia po každej sprche. Každý serotonín dobrý.

Nevýhody v trojuholníku

Ja som vlastne žiadne nenašiel.