O regenerácii

Alebo prečo viac tréningu = menej sily

Poznajú to asi všetci, čo pravidelne trénujú. A tým myslím - trénujú čokoľvek. Telo, hlavu (trénujú seba, nie koňa alebo tak). Hovorím o obrovskej neochote odmietnuť tréning. Je to potreba, cvičiť, trénovať, viac, znova, aj dnes, najviac. Ale, je v tom zabodnutý celkom dobre vypasený hák. Práve oddych je totiž základnou stavebnou hmotou každého progresu. A platí to univerzálne, nie len pre fyzický tréning. Progresovať tréningom bez zodpovedajúcej regenerácie je totiž oxymoron.

Oddýchnutý sval, lepší sval!

Píšem sval, ale mám tú drzosť povedať, že nevyhnutnosť regenerácie je univerzálna. Pre akúkoľvek činnosť. A pre mozog zvlášt, s tým sa dá vyslovene pracovať, ako keby to bol sval.

Logika je pomerne zarážajúca. Po intenzívnom tréningu sú svaly prekvapivo unavené. Ak si neoddýchnu,unavené aj ostanú. A skúšať odcvičiť nejakú mordu (nedajbože lámať osobné rekordy) s unaveným svalom, je to isté, ako pokúšať sa o to hneď po tréningu. Dostane sa ti ukážkového zlyhania a dokážeš akurát tak sírnatý prd. Priamočiare. Ako v jednej z mojich obľúbených debilných básničiek: letel sokol, pršalo, zmokol, prechladol, zdochol. Poťažmo, išla mačka do ľesa, zlomila si koľesa.

Keď svalík dostane zabrať, v podstate mu spôsobíš zranenie v podobe rôznych minitrhlín v svalových vláknach. Kým sa nezahojí, nie len že bude pobolievať, ale vďaka zabudovaným ochranným mechanizmom tela ti ani nebude riadiacim centrom povolené vykonať stopercentný výkon. To pobolievanie v dôsledku hojenia je tiež v istých dôverných kruhoch známe ako svalovka.

So svalovkou je to vôbec celé nejaké prekombinované. Niekto ju nemá prakticky vôbec, niekto ju schytá aj pri pokuse urobiť drep na záchodovú dosku zlomyseľne umiestnenú o niečo nižšie, ako je zvyknutý. Najčastejšie a najlogickejšie sa objavuje, ak odcvičíš niečo nové alebo odcvičíš niečo intenzívnejsie, ako posledne. Vo všeobecnosti je dobrá, telo dostalo zabrať, je to dobrý predpoklad na posunutie hranice. Ja mám svalovku v podstate akosi permanentne. To sa nechválim, to sa sťažujem!

Každopádne, účelom poriadneho tréningu nie je spôsobiť si svalovku. Svalovka je len sprievodný efekt, ktorý sa môže a nemusí objaviť. To, čo sa ale určite stane je, že telo absolvovalo poriadny zaberák. Aby bolo schopné dať sa znova dohromady, potrebuje doplniť živiny a zregenerovať vyťažené svaly. A to sa deje vhodným kŕmením a hlavne výdatným oddychom.

Telo najintenzívnejšie regeneruje počas spánku. Opravuje načaté mikrotrhliny v svaloch, bojuje so zápalmi, lieči sa. Tiež ale analyzuje, triedi a usporiadava myšlienky. Robí si v sebe poriadok. Posilňujú sa asociácie, mentálne, aj fyzické. Dochádza k adaptácii. Ak teda telo necháš opraviť sa, pri ďalšom pokuse toho, o čo sa pokúšaš, bude prekvapivo výkonnejšie. S úplne oddýchnutým svalom sa pokojne môžeš pokúšať o osobák, je na to najvhodnejší čas. S neoddýchnutým svalom sa môžeš pokúšať akurát tak o prúser.

Rovnako, ako pre sval, to platí aj pre držku. Mne sa často stáva, že ak v práci riešim nejaký zložitý problém, dokážem sa do neho úplne šialene zahryznúť a trhať. Svet ako taký prestáva existovať a ja si potom nepamätám, či som zamkol dvere. Moja lebeň používa všetky dostupné výpočtové kapacity, aj keď nie som v práci. Na paralelných nižších úrovniach sa prehrievajú procesory, neustále svištia myšlienky, hľadajú sa riešenia. Ak som v probléme zahryznutý dostatočne dlho, dejú sa veci. V noci sa budím na gebuľu pretlakovanú myšlienkovými procesmi, zamotávam sa, koľko krát v úplne zbytočných, detailoch, ktoré nemusia nevyhnutne súvisieť s riešením, generujem, analyzujem a testujem bilardu možností. A presne vtedy to začína byť kontraproduktívne. Vtedy to treba to pustiť. A dať hlave možnosť pekne si to usporiadať. A to chce čas. Po nejakom čase (aj pár dní stačí), keď sa k tomuto problému vrátim, dokážem znova efektívne napredovať. Pretože som dal hlave možnost oddýchnuť si, zregenerovať.

Takže ako to teda funguje?

Po zjednodušení, v kocke: zaťažiť a dostatočne zregenerovať. Počas regenerácie telo opraví, čo sa poškodilo, usporiada, v čom je bordel a posilní asociácie. Posilnenie asociácií znamená, že ak si sa zaťažil nejakou činnosťou, telo prispôsobuje svoju opravu tak, aby pri ďalšom pokuse o rovnakú činnosť bolo pripravenejšie a silnejšie. Posilňuje nervové prepojenia, ktoré sa viac, či menej dobrovoľne spoločne zúčastnili pri exekúcii onej činnosti. Adaptuje sa na takýto vzorec. Tento mechanizmus sme dostali od mocnej prírody do vienka, máme ho hárdverovo zabudovaný. Po kompletnej oprave je pripravené vykonať túto činnosť lepšie. O adapácii som si trocha viac zarozmýšľal a urobil si osobitné poznámky.

Každopádne, nie si robot. Telo potrebuje na regeneráciu čas. Ak mu nedáš priestor, aby si so sebou urobilo poriadky, nastáva seriózny priekak.

A ak sa na regeneráciu vykašleš?

Stihne ťa všetko zlo! A tiež veľa nevinných delfínov zbytočne zomrie. Keď sa príliš tlačí na pílu, skôr alebo neskôr sa poláme. Je to fakt, s pílkami je to tak.

Ak budeš zbytočne preťažovať neoddýchnutý sval, v tom lepšom prípade nepodá výkon. A tvoj progres pôjde dolu. Nie len že sa nebudeš zlepšovať, tvoj výkon sa bude zhoršovať. Preto je viac tréningu niekedy fakt na škodu. A v tom horšom prípade sa zraníš. Čo sa asi stane, ak budeš každú chvíľu skúšať hýbať s vykĺbeným členkom, či už je v poriadku? Alebo šprtať do otvorenej rany každú hodinu, či ešte fakt krváca? Čas je to, čo treba dodať. Telo má zázračné schopnosti, ak mu to dovolíme. Niekto múdry tiež povedal, že úloha lekárov je zabaviť pacienta, kým si telo problém nevyrieši. Telo je mocné. Až hrôza.

Sú aj horšie veci. A nemusia to byť vyslovene zranenia. Príkladov by bolo dosť, ale vďačný exemplár sú preťažené šľachy. Ak ich budeš ďalej naplno zaťažovať, zraníš sa. Ak sa neprinútiš dať im pokoj, z regenerácie, ktorá by mohla trvať dni, sa stane prasačina, ktorá sa povlečie dlhé mesiace. A máš dotrénované.

Pokúšať nezregenerované hnáty vo všeobecnosti vedie k pomerne nepohodlnej únave. Ak nedáš telu dostatok času na regeneráciu, nestihne sa opraviť a adaptovať. Potom v jednom kuse niečo rieši, je preťažené. Výsledkom je únava a tiež imunita ide do hajzlu, lebo telo už má dostatok roboty samo so sebou, nestíha iné veci. Nehovoriac o tom, že s takýmto prístupom úplne efektívne vyhoríš alebo sa pretrénuješ. A dostať sa z tohto stavu je fakt na dĺĺĺĺĺĺho predĺĺĺĺĺho.

Len nedávno som sám nechtiac a v dobrej viere absolvoval epický fail, ktorý ma nakopol okamžite zaznamenať tieto poznámky. Dovolil som si spísať ešte teplý ilustračný príklad toho, čo sa stane, ak sa vyprdneš na regeneráciu.

Umenie regenerácie

Umenie regenerácie je v mojom svete jedna z najzložitejších vecí, čo poznám. Preto, že je nesmierne zložité jasne určiť, kedy je čoho priveľa a kedy ešte nie. Krasokorčuľovanie na žiletke a na boso. Napíšem, že treba počúvať vlastné telo. Ale je to fakt zložité, keď človeka trhá za výkonom.

Znie to ako paradox, ale práve výdatný oddych je to, čo stopercentne zabezpečuje progres vo výkone. Ak si to uvedomíš, máš zabrúsené na víťazné prískoky vpr(e)d. Ale je to extrémne ťažká drina, prinútiť sa netrénovať. Treba sa to naučiť. A hlavne vymyslieť si, čo s tým všetkým časom.

Prinúť sa oddychovať. Nemusíš polihovať pred telkou. Zober knihu, nie telku. Choď do sauny, daj si kompenzačný tréning. Nejaký pohyb, pri ktorom sa nepreťažuje, čo už preťažené je. Choď sa prejsť do lesa, daj si nejaký ultra light na biku, plávaj. Možnosti nie sú obmedzené. Hlavne si daj pokoj. Ak je fakt problém, buď trpezlivý a čakaj. Viem dobre, aká je to ukrutnosť, ale je nutné ju absolvovať s pokorou. Telo ti povie, kedy sa môžeš zasa začať besniť. Neotravuj ho, nenúť ho do toho, nepokúšaj sa to oklamať. A nepreháňaj to.

Ako dlho má trvať regenerácia?

Predsa toľko, koľko treba :) Práve preto je schopnosť správe regenerovať umenie. Je to extrémne subjektívne a extrémne špecifické. Nie len pre každého zvlášť, ale aj pre každú špeci situáciu zvlášť.

Poviem, čo sa osvedčilo mne. Každý poriadny tréning by sa mal odohrať na bezpečnej hrane maxima. Occamova britva! Odcvič tréning najintenzívnejšie, ako je možné, ale nie intenzívnejšie! Inak sa ho ani poriadne neoplatí absolvovať. Iste, neplatí to pre vyčesaných nagélovaných a nakrémovaných muckov, čo nastupujú do fitka v značkových kompletoch v máji, pretože im niekto povedal, že keď budú dva týždne cvičiť na ženských kladkostrojoch, budú na pláži vyzerať mužnejšie.

Po poriadnej morde treba mať normálne naplánovaný oddych. Ja som po niektorých tréningoch na druhý deň vyslovene unavený. Je to v poriadku, zároveň je to jasný signál na regeneráciu. Preto nikdy necvičím dva hranaté tréningy po sebe. Mám medzi nimi pauzu minimálne jeden deň. Ak sa stále cítim unavený alebo mám silnejšiu svalovku, nejdem trénovať. Pridám ďalší deň. Ďalší tréning zaradím, až keď sa cítim byť úplne pri sile.

Samozrejme, netréningové dni sa tiež snažím využiť na pohyb. Light bike po lese a tak. Ale len ak nie som úplne na sračky, čo sa tiež občas stáva. Keď som na štrot, ordinujem úplný oddych. To, že sa treba naučiť poriadne spať, beriem ako nevyhnutnosť. S týmto mám už roky problémy, ale zlepšuje sa to.

V bežnom rytme sa mi do týždňa vlezú tak dva, občas tri poriadne tréningy. V totálnom extréme za týždeň odcvičím len jeden alebo žiaden tréning. Keď sa necítim na lámanie stromov, tak pokojne celý týždeň vynechám. Od kedy som začal poriadne oddychovať, veľa vecí sa zmenilo. Výsledný efekt je taký, že v tréningu väzňa som začal pomaly, postupne a systematicky drviť levely a dostal som sa k cvikom, v ktoré som si pred niekoľkými mesiacmi netrúfol ani dúfať. Cviky, u ktorých som nebol schopný urobiť jediné technicky stopercentné opakovanie, teraz cvičim v dvadsiatich opakovaniach na rozcvičku pred samotným trénigom.

To najlepšie na záver

Nie, určite sa nestane to, že prídeš o to, čo si už dokázal, ak si dáš niekoľkodňovú alebo pokojne aj týždňovú, aj dvojtýždňovú pauzu. Tak, ako hory majú oči, svaly majú pamäť. Ak sa raz naučíš bicyklovať, budeš to vedieť aj po rokoch nebicyklovania. A jazdiť znova beštiálne zjazdy môžeš už zakrátko. Asociácie prepálené tvojím doterajším tréningom ostávajú, vrátiť sa na úplný vrchol a pokračovať odtiaľ bude trvať len chvíľu. Rozhodne, ak necháš telo dostatočne zregenerovať, tvoj posledný, ťažko vydretý vrchol, na ktorom si sa zastavil, bude zrazu nový začiatok pre ďalší progres.